Der Plan ist an einen Fahrplan gebunden: Rad am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag, jeweils hin und zurück. Das sind sechs Fahrten pro Woche, ohne dass ich dafür zusätzlich Zeit aufwenden müsste. Zwei davon sind hart, der Rest ist locker.
Die eine Regel: 3×8, kontrolliert steigend
Das wichtigste Format sind drei Intervalle à acht Minuten — nicht vier à vier. Der Unterschied ist gut belegt: In einer Studie mit 35 trainierten Radfahrern über sieben Wochen brachte 4×8 einen Gesamtzuwachs von 11,4 %, 4×4 nur 5,5 % — bei niedrigerer Intensität (Seiler et al. 2013).
| Format | % HFmax | Laktat | Zuwachs |
|---|---|---|---|
| 4×16 | 88 | 4,9 mmol/L | 5,6 % |
| 4×8 | 90 | 9,6 mmol/L | 11,4 % |
| 4×4 | 94 | 13,2 mmol/L | 5,5 % |
Kürzer heisst also nicht besser. Entscheidend ist die Kombination aus Intensität und akkumulierter Arbeitszeit.
Wichtiger als die Wattzahl ist die Form der Kurve. Zwei identische Workouts, sieben Tage auseinander:
| Fahrt | Rep 1 | Rep 2 | Rep 3 |
|---|---|---|---|
| 18.08.2026 | 328 W | 313 W | 299 W |
| 25.08.2026 | 315 W | 312 W | 317 W |
Das erste ist zu hart gestartet und fällt ab. Das zweite steigt an — die letzte Wiederholung ist die stärkste. So soll es aussehen. Das Gütesiegel: Nach der dritten müsstest du eine vierte fahren können.
Zonen
Bei einer maximalen Herzfrequenz von etwa 188:
| Bereich | % HFmax | Puls | Dauer je Intervall |
|---|---|---|---|
| Grundlage (LIT) | 60–82 | < 154 | durchgehend |
| Schwelle | 83–87 | 156–164 | 5–20 min |
| Z4 | 88–92 | 165–173 | 1–10 min |
| VO2max | > 93 | > 175 | 30 s – 7 min |
Diese Einteilung folgt dem norwegischen Modell (Tønnessen et al. 2024, erhoben bei zwölf Elitetrainern aus acht Ausdauersportarten). Ein Kernpunkt daraus: Intervalle werden nicht bis zur Erschöpfung gefahren, sondern mit leicht steigender Intensität über die Serie.
Was die Evidenz nicht hergibt
Hier steht bewusst auch, was sich nicht belegen lässt:
- Polarisiertes Training schlägt anderes im Zeitfahren nicht. Eine Meta-Analyse über 17 Studien (Oliveira et al. 2024) findet einen kleinen Vorteil bei der VO2max (SMD 0,24), aber exakt null beim Zeitfahren (SMD −0,01). Die 80/20-Regel ist gut begründet — nur nicht als Versprechen auf eine schnellere Zeit.
- „X % der FTP" taugt kaum als Steuergrösse. In einer Untersuchung hielten nur 7 von 13 Radfahrern ihre eigene FTP 40 Minuten durch (Mittel: 33,7 min). Und selbst bei 112 % der FTP blieb die Sauerstoffaufnahme unter 90 % der VO2max — die verbreitete Regel „über 106 % FTP trainiert VO2max" trägt nicht (Wong et al. 2022).
- Hitze kostet real Leistung. Bei gehaltener Herzfrequenz sinkt die Leistung über eine Einheit um bis zu 30 % (Yoder et al. 2025). Tiefere Watt bei 30 °C sind der Normalfall, kein Formverlust.
Die grösste Fehlerquelle: die Pulsmessung
Die Herzfrequenz wird optisch am Handgelenk gemessen, und das ist die schwächste Stelle der ganzen Kette. Belegt an den eigenen Daten: Der Sensor blieb am Intervallbeginn eine Minute lang auf 124 stehen, während 385 Watt getreten wurden (18.08.2026), und holte dann in 30 Sekunden um 35 Schläge auf.
Folge: Mittelwerte einzelner Intervalle sind nach unten verzerrt, bei 4-Minuten- Wiederholungen doppelt so stark wie bei 8-Minuten-Reps. Ein Brustgurt oder Oberarmsensor wäre die wirksamste Einzelmassnahme — Oberarm liegt bei etwa 1,4 % mittlerem Fehler, Handgelenk bei rund 6 %.
Alle Angaben stammen aus eigenen Fahrten, Messwerten oder veröffentlichten Studien — Belege sind verlinkt. Was sich nicht belegen liess, steht als solches gekennzeichnet da. Quellenregel